하루에 적정한 탄수화물의 양은 얼만큼인지?

진저앤프레디:

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하루에 적정한 탄수화물의 양은 얼만큼인지?

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탄수화물은

이 세상에 굉장히

부정적인 느낌으로 자리잡혀 있죠.

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하지만 탄수화물 역시 인체의 주요 연료에요.

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탄수화물은 몸에서 분해될 때

우리 몸의 주요 에너지원인

포도당을 제공해주죠.

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이 포도당은 우리의

세포, 근육, 조직, 장기 등을 지탱해주구요.

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숨쉬는 것,

생각하는 것,

달리는 것,

근력운동 하는 것

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등.

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우리의 모든 일상 활동은

이 “포도당” 에 의해 촉진됩니다.

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그럼에도 불구하고,

우리는 이 주요 에너지원인 탄수화물에 대해

굉장히 부정적인 생각을 가지고 있어요.

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탄수화물 먹으면 = 살찐다.

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이런식이죠.

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이건 세상에 널리 퍼진

잘못된 다이어트 문화가

한몫한게 분명하죠!

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하루에 얼마만큼의 탄수화물을 먹어야 할까요?

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미국 의학 연구소에 따르면,

하루 총 칼로리의 45-65% 정도를

탄수화물로 섭취해야 한다고 합니다.

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만약,

하루 총 목표 칼로리가 1600kcal 라고 가정한다면,

그리고 총 칼로리의 50%를 탄수화물로 목표를 정한다면,

하루에 200g의 탄수화물을 먹는 것이 적당합니다.

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Ex) 1,600 X 0.5 = 800/4 = 200.

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*4로 나누는 이유:

탄수화물은 1g당 4칼로리를 함유하기 때문.

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탄수화물의 양을 더 줄여보고 싶다?

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한 40%까지 줄여보겠다!!

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한다면,

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Ex) 1,600 X 0.4 = 640/4 = 160

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=> 하루에 160g의 탄수화물을 먹어야함.

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사실,

하루에 적정한 탄수화물의 양은

내 목표에 따라 달라질 수 있죠.

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예를 들어,

마라톤을 준비하는 지구력이 많이 필요한 운동선수라면,

살을 빼는 것이 목표인 사람보다

훨씬 더 많은 탄수화물을 필요로 하는 것처럼요.

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어떤 탄수화물을 먹느냐가 진짜 중요해요.

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누누히 글로 쓰지만,

모든 탄수화물이 절대 같지가 않아요.

모든 탄수화물이 g당 4칼로리일지라도 말이죠.

탄수화물에도 퀄리티 차이가 납니다!!

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과일, 야채, 통곡물에서 나오는 탄수화물은

비타민, 미네랄, 섬유질과 같은 영양소를

많이 제공합니다.

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이런 탄수화물을 #복합탄수화물 이라고 부르죠.

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*이 포스팅을 참고해주세요:

https://blog.naver.com/smcbrrr/222105084430

진저앤프레디: #탄수화물 A to Z

진저앤프레디: #탄수화물 A to Z #다이어터 분들 중 무조건 탄수화물을 제한하는 분들이 아주 많아요. 그...

blog.naver.com

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복합탄수화물은

혈당수치를 안정시키는 데

상당한 도움을 줘요.

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현미, 통곡물, 콩, 고구마, 통밀 파스타

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등과 같은 음식으로

탄수화물을 대체해서 먹는다면

(흰쌀 같은거 말고),

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체중감량은 물론,

더 건강한 식사가 가능하죠.

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반면에,

#단순탄수화물 이라는 것도 있죠:

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유제품, 사탕,

밀가루(하얀 빵, 하얀 파스타 등),

탄산음료

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등 가공되고 정제된 음식에

많이 사용되는 탄수화물.

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물론,

이것들도 지구력 운동이나 웨이트 트레이닝 중에

중요한 에너지의 원천이 될 수 있어요.

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그러나 주요 탄수화물의 공급원이 되어서는 안되겠죠.

우리가 계속 운동만 하고 있는건 아니니까요!

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위의 음식들에는

보통 설탕이 매우 많이 첨가가 되기 때문에

(가공된 식품은 보통 그렇습니다),

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체중증가, 심장병, 당뇨병의 가능성을

가져올 수 있어요.

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탄수화물을 너무 많이 먹으면 어떻게 되나요?

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탄수화물을 너무 과다하게 섭취할 경우,

간과 근육에 과도한 포도당을

글리코겐으로 저장합니다.

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그리고

우리가 지방을 연소시키려면!!

저장된 글리코겐을 모두 사용해야 하죠.

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과도한 포도당 생성

= 더 많은 글리코겐

= 지방 연소하기 어려움.

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그럼 탄수화물이 부족하면 어떻게 되나요?

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탄수화물을 덜 섭취하면

체중감량으로 이어질 수 있고,

그렇기 때문에 탄수화물을 줄이기에

다들 혈안이 되있는 것은 사실이죠.

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하지만 우리가 기억해야 할 것은:

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탄수화물은 필수 식품이다.

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우리 신체활동, 뇌 활동, 근육활동, 장기활동

모든 곳에 필요한 연료가 바로 탄수화물이에요.

시간이 지날수록, 탄수화물이 극도로 부족할 경우,

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뇌의 인지 능력에 영향을 미칠 수 있어요.

#근손실 도 물론이죠.

#내장건강 에도 마찬가지에요.

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그리고 탄수화물을

너무 급격하게 줄여버리면,

설탕이 든 음식을

더욱더 갈망하게 되는 경우가 많아요.

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-> 폭식이나 다른 무질서한 습관,

우울증으로 이어질 확률이 높음.

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그리고,

못참고 탄수화물을 섭취하게 되었을 때,

궁극적으로 다시 살이 찌게 되는 것이죠.

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탄수화물 50g 정도를 감으로 잡아본다면:

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- 현미 1컵 + 브로콜리 1/2컵

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- 통곡베이글 1개 + 크림치즈 1티스푼

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- 잡곡플레이크 3/4컵(22g) + 블루베리 1/2컵(21g) + 귀리우유 1/2컵(7g)

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- 딸기 그릭요거트 430g + 바닐라라떼 스몰 1잔

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등.

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결론:

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탄수화물은 우리 일상에 정말 중요한 역할을 해줘요.

탄수화물 자체를 두려워하지 마세요.

균형잡힌 식사만 한다면 두려워할 필요 없어요.

양보다 질에 집중하여 섭취하는 것이 무엇보다 중요합니다!

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끝.

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출처: MYFITNESSPAL.

https://blog.myfitnesspal.com/how-many-carbs-should-you-eat-in-a-day/