진저앤프레디:
체중 감량을 위해 명심해야 할 것 8가지.
아무리 운동을 많이 해도,
아무리 조금 먹어도,
살이 빠지지 않는다는 분들.
체중계에 올라갔을 때
아무리 노력해도 맨날 똑같다는 분들.
여기에는 다 이유가 있어요.
인간의 신체는 항상
“현상유지”를 목표로 합니다.
그리고 여기에서 현상 유지란
사람마다 다 다르죠.
유전적 요인도 있고,
특정 체중과 체지방 범위는
사람마다 천차만별.
그런데 이건 인간이 진화하면서 발현된 결과에요.
언제 또 굶을 지 모르니
내 몸에 최대한에 지방을 쟁여놔야 겠어!!
하는 내 몸의 진화론..
그러나,
체중의 상한선과 하한선의 범위는 사람마다 다를지라도,
궁극적으로 목표치를 바꿀 수 있는 힘은
우리 안에 존재합니다.
1.일주일 체중 감량 목표는 0.5kg를 넘지 않습니다.
빠르게 살을 빼면 다시 빠르게 살이 찌죠.
유행하는 다이어트는 모두 지속 가능하지 않아요.
샐러드만 먹고 평생 살 수 있나요?
이 세상에 이렇게 맛있는 음식이 많은데 말이죠??
(난 못함)
일반적으로,
빠르거나 급격한 변화를 할수록 몸은!
더 반항적(?) 으로 굴기 마련.
그러니 내 몸이 반항적으로 반응하지 않도록
내 몸을 속인다는 느낌으로
천천히 진행하는 것만이 답입니다.
정말이지 이것만이 답이에요.
2. 체중의 5-10%만.
과학적으로 이런 이론이 있어요.
한번에 체중의 10%이상을 감량할 시
신체는 더 반항적으로 굴어
체중 감량에 실패한다는
그런 무서운 이론…
그러니 한번에 총 체중의 5-10% 정도만
감량 목표로 잡는 것이 현명합니다.
3. 단계별로 체중감량하기.
위의 이론과 이어집니다,
예를 들면 이런거죠.
이번에 내 체중의 5%만 감량하겠다는 목표를 잡고,
- > 6개월은 이 목표 체중을 유지
–> 그 다음 새로운 사이클 시작.
이렇게 하면 몸이 새로운 몸무게에 적응할 수 있게 되고,
다이어트에 관련해서도 심리적인 휴식을 취할 수 있죠.
일단 6개월 정도 안정되게 버티기!
#존버
이 과정이 비록 시간이 걸릴지라도,
답은 이것뿐이라는거 명심 또 명심하세요.
평생 건강한 식습관과 건강한 신체활동의 습관을 들여놓아야 합니다.
내 몸을 사랑해주세요.
막 쓰고 막 먹으면 몸도 알아요.
4. 오늘 내가 뭐 먹었는지 일기 써보기.
(a.k.a 다이어트 로그)
내가 오늘 뭘 먹었는지 기록하는건
다이어트에 매우 중요하며
“입증이 된” 전략이라고 할 수 있겠습니다.
이른 바,
칼로리 모니터링.
내가 과식을 했는지,
얼마나 먹었는지,
영양소를 충분히 섭취했는지,
단백질 음식은 적절히 먹었는지 ,
등을 안다는 건
건강습관을 위한 첫번째 시작이에요.
+ 그리고 #단백질 을 항상 많이 먹어야 해요.
그러면 내 몸은
(지방이나 탄수화물 보다)
소화시키는데 더 많은 에너지를 소비하거든요.
그래서 닭가슴살닭가슴살 하는거에요.
5. 프로바이오틱스. 프로바이오틱스.
#프로바이오틱스
프로바이오틱스는 체중 조절에 많은 도움을 준다는
연구결과가 최근 발표되었어요.
특히 “지방” 의 비율을 줄이는데 도움이 된다고 하네요.
#콤부차 rocks.
6. 그냥 항상 많이 움직이세요.
덥다고 그냥 앉아만 있지 말아요.
더울 때 움직이면 더 많이 칼로리가 소모되는걸요. #일석이조 인걸요.
1+1은 좋아하면서 왜 다들 이런 일석이조는 거부하는 걸까요.
믿거나 말거나,
운동 중에 소모되는 칼로리의 양은
우리가 일상 활동을 통해 소비하는 칼로리보다 상대적으로 적다고 해요.
충격적이죠?
(물론 이건 시간적 비율에 관한 문제 같지만..)
특히 체중감량을 목표로 하는 분들은
이미 먹을 것도 줄였고 운동도 한다고 생각하니
무의식적으로 “덜” 움직이는 경향이 있는데요,
해결방법:
계단을 오르세요.
앉아만 있지말고 가끔씩 일어나세요.
가드닝을 해보세요.
청소를 열정적으로 해보세요.
삶에 깔끔함을 더해보세요.
7. 근력운동. 근력운동.
근육 만드세요.
근육이 생기면 그만큼 #기초대사량 이 높아진다는 말은 다들 들어봤겠죠.
기초대사량은 내가 휴식을 취하고 있을 때 몸이 소모하는 칼로리!
체중감량의 방법 중 하나,
바로 기초대사량을 늘리는 것.
근육조직은 지방조직보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
스쿼트, 데드리프트, 팔굽혀펴기, 플랭크 등
복합 근력운동을 해서
근육량을 소중하게 지켜주세요.
8. 수면 스케쥴 정하기.
#식욕 은 항상 의지력으로 조절할 수 있는 것이 아니에요.
수면이 모자라면 식욕이 넘쳐 흐르게 되고요
(내가 아무리 의지력이 높은자라고 할지라도),
매일 7-9시간 정도의 수면은 꼭 취해줘야
체중 감량이 가능하다는 것을 명심 또 명심해주세요.
잠자는 동안 몸은 식욕을 억제하는 호르몬인
#렙틴 을 더 많이 생산해요.
잠이 부족할 때는 이 렙틴의 수치가 떨어지고,
그러면 고지방, 고탄수화물 음식을 갈망하게 되며,
결국 그것은 과식으로 가는 지름길.
호르몬 조절을 적절히 하기 위해서는
매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나
#바이오리듬 을 잘 조절하는게 좋겠죠.
결론:
모든 사람이 ‘FIT’하게 되는 그날까지.
끝.
출처: MYFITNESSPAL.
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